يعلم الجميع أن الجري يمكن أن يساعدهم على إنقاص الوزن. ولكن لا يكاد أحد يعلم أن هناك ركض حقيقي لفقدان الوزن. بعد قراءة هذا المقال ، ستتضح أسباب عدم تحقيق النتائج المرجوة للعديد من الأشخاص الذين اختاروا هذه الطريقة لتحسين شخصياتهم.
فوائد الجري
من خلال الركض ، تبدأ في تقديم خدمة لا تقدر بثمن لجسمك وتملأه بالصحة والقوة:
- يصبح الدم مشبعًا بالأكسجين.
- يتم تقوية القلب والجهاز الوعائي بأكمله.
- تصبح العظام أقوى.
- تزيد الرئتان من الحجم الحيوي.
عند الجري ، يصبح التنفس ومعدل ضربات القلب أكثر تواترًا ، مما يسرع عمليات التمثيل الغذائي ويحرق الدهون الزائدة. لكن لا يمكنك إنقاص الوزن إلا إذا قمت بذلك بشكل صحيح.
نقطة مهمة:الجري لمدة 15-20 دقيقة لن ينقص قوامك ، على الرغم من أن فوائد الشفاء واضحة.
من المستحسن أن تبدأ في الجري مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع وأن تحقق تدريجيًا التدريب اليومي مع يومين راحة.
ولا تستخدم مواد ثقيلة خاصة للمبتدئين. يتم استخدام هذه الأجهزة بشكل أساسي من قبل الرياضيين لتقوية عضلات الساق وزيادة سرعة المنافسة.
إذن كيف تجري بشكل صحيح لتحسين لياقتك البدنية؟
أنواع الهرولة لفقدان الوزن
لفهم فعالية نوع معين من الجري بشكل أفضل ، تحتاج إلى فهم آلية عمل الجسم تحت الأحمال المختلفة:
- يُجبر الركض الخفيف العضلات على امتصاص الطاقة من السكر (الجليكوجين) المخزن في الكبد. عادة ما يتم استهلاكه في غضون 40 دقيقة من هذا الشحن. بعد الإفطار بعد التمرين ، لا يمكنك إنقاص الوزن لأن السكر المفقود يعود.
- الجري لأكثر من ساعة يؤدي إلى تكسير الدهون في الجسم. ظاهريًا ، يتم تحديد ذلك من خلال التنفس الثقيل والتعب.
- إذا قمت بالجري لأكثر من ساعة و 15 دقيقة ، تبدأ الطاقة في التجدد من البروتينات ، مما يقلل من كتلة العضلات.
- يبدأ التحول من الجري السريع إلى الجري الخفيف والمشي في عملية فقدان دهون قوية.
في الوقت نفسه ، هناك نمط معين - الشخص الذي لديه كتلة جسم أكبر يحرق سعرات حرارية أكثر.
ويترتب على ذلك أنه من أجل إنقاص الوزن ، تحتاج إلى الركض لمدة ساعة ، ولكن ليس أكثر من ساعة و 15 دقيقة ، أو على فترات.
حول فترات التشغيل
هذا النوع مناسب أكثر للأشخاص المشغولين الذين ليس لديهم فرصة لتخصيص ساعة للتدريب. وتتكون من الجري السريع والمشي الترفيهي بالتناوب. مع مثل هذا الحمل ، يتم تشغيل عمليات معينة في الجسم تؤدي إلى حرق احتياطيات الدهون.
يستغرق ذلك نصف ساعة فقط. يتكون البرنامج من 4 مراحل:
- أول 100 متر يسير بخطى سريعة تساعد الجسم على الاستعداد للمجهود.
- قم بالجري برفق لمسافة 100 متر التالية واضبط تنفسك.
- ثم تحتاج إلى تشغيل نفس المسافة بأقصى سرعة.
- ثم هرول مرة أخرى ، واستعد التنفس.
كرر جميع الخطوات لمدة 30 دقيقة.
الأهمية:في نهاية التمرين لمدة 6 ساعات قادمة ، يستمر جسم الإنسان في فقدان الوزن الزائد.
حول الجري السهل (الركض)
نصيحة للمبتدئين هي عدم خوض سباقات الماراثون عالية السرعة على الفور. أفضل طريقة لبدء التمرين هي المشي ببطء ، مع الانتقال التدريجي إلى الجري. أثناء المشي ، يمكنك ممارسة تمارين الاندفاع والقرفصاء والقفزات. يجب اتباع تقنيات معينة:
- تنفس بثبات وبقوة ، واستنشق من خلال أنفك وزفر من فمك ؛
- حافظ على ظهرك مستقيمًا بنظرة إلى الأمام ؛
- تنحني الركبتان قليلاً ، مما يقلل الضغط على المفاصل ؛
- تنحني الذراعين عند المرفقين وتتحرك على طول الجسم.
نصيحة صغيرة للنساء: في "الأيام الحرجة" لا يجب أن تجهد نفسك إذا شعرت بتوعك. لا يمكن أن تؤذي الراحة لمدة يومين.
حول التغذية
عندما يتعلق الأمر بالتغذية أثناء الجري ، فهذه أيضًا مسألة مهمة جدًا. الهدف هو الحفاظ على الطاقة في المستوى الصحيح ومنع الآثار السامة لحمض اللاكتيك بأجسام الكيتون.
نظرًا لأننا نعتبر الجري وسيلة لفقدان الوزن ، يُسمح بتناول ما لا يقل عن ساعة ونصف قبل التمرين.
قبل التدريب
في الوقت نفسه ، لا يجب الاعتماد على الحبوب والبقوليات والبطاطس والباذنجان والفطر والملفوف والسبانخ مع الفجل. لا تأكل الأطعمة الدسمة والمقلية.
من أجل تخفيف الضغط الزائد على الكلى والأوعية الدموية والقلب ، يجب أيضًا تقييد تناول السوائل. الجرعة القصوى الموصى بها هي كوب من الماء أو الشاي الحلو قبل نصف ساعة من الركض. ولكن عند الجري ، تحتاج إلى شرب رشفات - من 2 إلى 3 كل 2 كم.
بعد السباق
في نهاية التمرين ، تحتاج إلى تجديد الكربوهيدرات التي تناولتها مع كوب من عصير الطماطم أو التفاح أو العنب أو الحمضيات.
بعد حوالي 20-40 دقيقة (الوقت فردي ، ولكن ليس قبل ذلك وليس لاحقًا) يمكنك تناول الطعام دون الإفراط في الأكل وعدم الاعتماد على الطعام الثقيل.
أفضل وقت للجري
وبالطبع ، لا يسعك إلا تحديد أفضل وقت لممارسة الرياضة لإنقاص الوزن. لاتخاذ القرار الصحيح ، عليك أن تعرف:
- يفتقر جسم الإنسان في الصباح إلى الكربوهيدرات ، ونتيجة لذلك يمتص الطاقة لممارسة الرياضة من دهون الجسم. في هذه الحالة ، يجب أن تمشي على معدة فارغة.
- يساعد الجري في المساء على حرق الطاقة المتراكمة خلال النهار ، والتي يمكن أن تذوب الدهون. هذا ينطبق بشكل خاص على العاملين في المكاتب الذين يضطرون إلى الجلوس على الكمبيوتر طوال الوقت. لإنقاص الوزن ، من الأفضل الجري لمدة ساعة على الأقل بعد عشاء خفيف. وقبل أن تنام ، تناول مشروبًا من الكفير قليل الدسم أو تناول تفاحة.
كما ترى ، يمكنك دائمًا الجري لفقدان الوزن - الشيء الرئيسي هو أنه صحيح.
من لا يجب أن يهرول
لا ينصح بالبدء في الجري للأشخاص الذين يعانون من مشاكل صحية مثل:
- ارتفاع ضغط الدم (ارتفاع ضغط الدم).
- أمراض القلب وأمراض القلب التاجية.
- دوامات مشوهة
- قرحة المعدة ودوالي الأوردة.
- قصر النظر.
- أمراض الغدد الصماء والربو القصبي.
بالإضافة إلى ذلك ، لا يمكنك التدرب على الانزعاج في مرحلة التفاقم والعمليات الالتهابية. الجراحة أو الإصابات الحديثة هي أيضًا موانع للجري.
مع كل هذه المعرفة ، يمكنك إكمال هذا النوع الرائع من فصول التربية البدنية بأمان. تصبح العملية أكثر متعة عندما تتصل بصديق أو صديق حول الجري.